维他命饮食常识

维他命有好多种,它们的作用也各不相同.我喜欢维他命,也相信维他命,因为它会带给我们不一样的感觉.

什么是维他命A:维他命A为促进生长与健康的必需因子,是维持正常视力的重要营养素,有助体内细胞组织健康生长,增犟对传染病的抵抗力,能促进牙齿及骨骼正常生长。此外,更有预防脑炎、鼻窦炎、肺炎、灰髮、白头、皮肤乾燥等作用。


由於维他命A为脂溶性物质,因此要小心选择,避免食用过量。维他命A的主要来源为肝脏、蛋黄、牛奶、鱼肝油、绿色蔬菜及水果,如白菜、胡萝蔔、菠菜、番茄、蕃薯、木瓜、芒果等。


建议每天服用量:建议成年男性每天服用量约5,000 IU (国际单位),成年女性则为4,000 IU。


摄取量与毛病:缺乏足够维他命A会导致夜盲症、上皮组织乾燥、角质化、乾眼病、免疫能力降低、神经紧张、神经衰弱、骨骼无法正常生长,牙齿及牙龈受损等毛病。然而,摄取过多维他命A则会导致头痛、脱髮、骨质异常。


含丰富维他命A的食物


份量 含维他命A


肉类 牛肝3安士  45,000IU 

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蔬果 番薯半杯  14,000IU 


红萝蔔一个  10,125IU 


菠菜半杯  1,875IU 


乳制品 鸡蛋 475IU 


牛奶一杯 375IU 

维他命B1


什么是维他命B1:维他命B1属水溶性维他命,有预防及治疗神经炎和脚气病的功效,能促进肠胃蠕动及消化液的分泌,增进食慾并能促进生长。维他命B1主要可在全谷类食物、胚芽、酵母、肝脏、瘦肉、豆类、蛋黄及蔬菜中找到。


建议每天服用量:成年男性每天摄取量为1.1至1.7毫克,女性为0.8至1.3毫克。


摄取量与毛病


缺乏足够维他命B1会导致神经组织损伤(神经炎、脚气病)、心脏、肌肉组织损伤、食慾不振、消化不良、便秘、生长迟缓等。


含丰富维他命B1的食物

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蛋黄、鱼、内脏、花生、猪肉、黄豆、全麦谷类、椰菜、葡萄乾等。

维他命C


什么是维他命C:维他命C是组织生长及修补健康牙龈必需的抗氧化剂,具有促进血液循环、消除疲劳、改善白血球机能、增犟免疫力、预防坏血病、骨折等多种功能。维他命C并能降低胆固醇及高血压、预防动脉硬化; 大部分蔬果都含有丰富维他命C,例如柚子、草莓、柑橘、绿叶蔬菜、番茄。此外玉米、马铃薯等亦含大量维他命C。


建议每日摄取量 :成人每日摄取量为60毫克。


摄取量与毛病


缺乏足够维他命C会引致坏血病、牙质疏松、伤口復原缓慢;摄取过多则会引致呕心、抽筋。


含丰富维他命C的食物


份量 含量


蔬果 木瓜一个  187毫克 


鲜橙汁3/4杯  93毫克 


鲜橙一个  70毫克 

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提子汁3/4杯  71毫克 


西柚半个  47毫克


西瓜一片 46毫克 


青椒半杯 66毫克


士多啤梨半杯  42毫克 


焗薯一个 26毫克 


椰菜花一杯 22毫克 

维他命E:什么是维他命E


维他命E是一种预防癌症及心脏血管毛病的抗氧化剂,对於改善血液循环、修护组织、月经来前不适症状均有帮助。它并具有减少伤口疤痕、降低血压、防止细胞氧化、延缓老化等作用。 维他命E主要可在植物油、全麦谷类、胚芽、蛋黄、深色绿叶蔬菜及坚果类食物中找到。


建议每日摄取量


年龄 分 量


1至3岁 6毫克 


4至11岁 7毫克 

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11至51岁(男性) 10毫克


11至51岁(女性) 8毫克


摄取量与毛病:缺乏足够维他命E会引致溶血性贫血,摄取过多则会影响维他命K的吸收;然而,糖尿病、风湿性心脏病或甲状腺机能亢进患者,均不宜过量摄入。


含丰富维他命E的食物


份量 含量


鱼类 罐头三文鱼3安士  1.2毫克 


罐头吞拿鱼3安士  1.4毫克 


龙虾3安士  0.9毫克 


坚果 花生酱一茶匙 1.6毫克


杏仁一安士  1.6毫克


调味料 葵花籽油2茶匙 7毫克


意大利沙律酱 1.6毫克 


橄榄油一茶匙 0.6毫克